Évitez le mal de dos lié aux mauvaises postures de vos journées de (télé)travail avec ce tutoriel animé par Tom Fessard, Expert kinésithérapeute et membre Wemind.

Mobilisation articulaire :

LOMBAIRES

∙ 20 reps extension lombaires (garder le bassin au sol, sentir une légère douleur (4/10) dans le bas du dos en position coudes tendus, avancer ou reculer les mains pour varier la difficulté)

∙ 10 reps/côté rotation lombaires (maintenir le genou au sol et accompagner la main du côté opposé jusqu’à sentir une légère douleur dans le bas du dos)

THORACIQUE

∙ 20 reps extension thoracique (position 4 pattes, les mains en appui sur un support en hauteur, envoyer le sternum vers l’avant et le bas, sentir une légère douleur entre les omoplates)

∙ 10 reps/côté rotation thoracique (en chevalier servant, une main contre le mur, accompagner la 2ème main du côté opposé, sentir une légère douleur au niveau des omoplates)

CERVICALES

∙ 20 reps extension cervicale (rentrer le menton dans la gorge en gardant les épaules bien basses jusqu’à sentir une douleur dans la nuque, pour plus de difficulté regarder vers le plafond en gardant le menton rétracté)

∙ 10 reps/côté rotation cervicale (mains dans le dos, épaules basses et menton légèrement rentré, tourner la tête de gauche à droite)

Neurodynamique

LOMBAIRES + NERF SCIATIQUE

∙ 10 reps/côté slump (assis contre un mur genoux pliés, placer une serviette (ou élastique) au niveau de la plante du pied pour maintenir les orteils vers soi, s’enrouler vers l’avant et tendre progressivement le genou jusqu’à sentir une douleur, soit le talon accompagne la tête, soit il va dans le sens opposé)

CERVICALES + NERF MEDIAN + NERF RADIAL

∙ 10 reps/côté nerf médian (main ouverte, poignée en extension tourné vers l’extérieur, coude tendu tourné vers l’extérieur, bras légèrement écarté du corps, épaule basse et tête penchée du côté opposé, sentir une douleur qui peut aller de la paume de la main jusqu’à la nuque, s’arrêter à la première douleur sur ce trajet et tendre et plier le coude de manière répété, accompagner avec la tête, soit en synchronisé, soit désynchronisé )

∙ 10 reps/côté nerf radial (même chose, poing fermé, poignée fléchi et tourné vers l’intérieur)

Renforcement musculaire

LOMBAIRES

∙ 10 reps/côté pont fessier (alterner une jambe tendu en contrôlant l’affaissement du bassin)

THORACIQUE

∙ 20 reps superman (décoller le torse et les genoux vers le haut, amener les bras en chandelier en les gardant parallèle au sol )

CERVICALES

∙ 20 reps avec la serviette (placer la serviette en haut, à l’arrière du crâne, tirer la serviette vers l’avant et retenir en poussant la tête vers l’arrière)

∙ 10 reps/côté reps avec la serviette (placer la serviette en haut, à l’arrière du crâne, tirer la serviette sur un côté et retenir en poussant la tête vers le côté opposé)

∙ 10 reps/côté reps renforcement cervicale antérieure (allongé sur le dos, rentrer le menton et lever légèrement la tête, faire des rotations de gauche à droite sans laisser échapper le menton et sans relever la tête)